EVOLUÇÃO - Sistema Digestivo

Não basta apenas comer para sobreviver... Também é preciso ter um sistema digestivo que transforme a comida em energia. Observe de perto o papel que têm tido as entranhas em alguns dos animais mais bem-sucedidos no sistema evolutivo: tiranossauros, cobras, vacas, os seres humanos, e outros. Faça uma viagem de 575 milhões de anos que começa com os primeiros organismos unicelulares e termina em sua própria mesa de jantar. Através de seqüências naturais, gráficos computadorizados e dramatizações, ilustraremos nossa eterna luta para sobreviver em nosso planeta.

CELULITE

Mais de 99% das mulheres têm ou terão celulite. Quais os tratamentos que realmente funcionam e quais são perda de tempo e dinheiro?

O que é celulite?

Conceito: Celulite é uma condição que afeta o tecido subcutâneo, em especial o tecido gorduroso. A celulite geralmente apresenta-se na forma de irregularidades na superfície da pele devido a alterações nas camadas de gordura subcutânea. Sua aparência é de covinhas ou rugosidade tipo casca de laranja.

Apesar de ser uma doença de pouca implicação clínica, traz grandes preocupações estéticas às mulheres, muitas vezes levando a constrangimentos quando são usados trajes curtos ou de banho.

Existe outra condição médica também denominada celulite infecciosa, resultado de infecção do tecido subcutâneo.

Causas da celulite

A celulite é causada por uma combinação de alterações no tecido conjuntivo subcutâneo e pelo acúmulo de gordura.

O corpo é revestido pela pele, seguida do tecido conjuntivo e depois da gordura. Existem pequenas fibras que ligam a pele passando pela gordura até os músculos para garantir a firmeza da pele. Com o acúmulo de gordura a pele é pressionada para cima, enquanto as fibras mantêm algumas regiões presas, formando as covinhas e as irregularidades da celulite.

A celulite está relacionada a fatores como:

Sexo feminino. Devido ao padrão feminino de acúmulo de gordura nos quadris, nádegas e coxas.

Excesso de peso. O acúmulo de gordura é crítico para o surgimento de celulite.

Envelhecimento. Com avançar da idade a pele torna-se menos elástica favorecendo o aparecimento de celulite.

Sedentarismo. Um estilo de vida inativo favorece o acúmulo de gorduras e outros fatores relacionados a piora do metabolismo.

Estresse. O estresse pode ser componente no processo de desenvolvimento de celulite por ter conseqüências no metabolismo.

Anticoncepcionais hormonais. Medicamentos a base de hormônios femininos pode favorecer o acúmulo de gordura e aparecimento de celulite.

Sintomas da celulite

A celulite varia em intensidade, podendo apresentar diversos graus ou estágios. Segundo a escala Nurnberger – Muller existem 04 estágio:

Estágio 0: Não existem irregularidades na superfície da pele quando pessoa está de pé ou deitada. No entanto, quando se pinça a região afetada com os dedos das mãos, surgem rugosidades na pele, mas não surgem depressões ou covinhas.

Estágio 1: Não existem irregularidades na superfície da pele quando pessoa está de pé ou deitada. No entanto, quando se pinça a região afetada com os dedos das mãos, surgem rugosidades na pele, depressões e covinhas.

Estágio 2: A pele apresenta rugosidades, depressões e covas espontaneamente quando a pessoa está de pé, mas não quando está deitada.

Estágio 3: As rugosidades e covinhas estão aparentes mesmo quando a pessoa está deitada. Casos mais avançados apresentam nódulos, endurecimento da pele, que assume aspecto lustroso.

Conseqüências da celulite

As principais conseqüências da celulite são estéticas com comprometimento do auto-estima e do convívio social, principalmente em graus avançados.

Diagnóstico da celulite

O diagnóstico da celulite é feito por meio do exame físico pelo médico. A identificação dos estágios de celulite é importante para indicar o tipo de tratamento e manejo adequados.

Tratamento da celulite

O tratamento da celulite deve seguir padrões rigorosos da medicina moderna, do contrário, corre-se o risco de perder tempo e dinheiro.

Tratamentos efetivos para celulite incluem:

Perda de peso. Perder peso por meio de uma dieta saudável e atividades físicas é o tratamento mais efetivo contra a celulite. Reduzir alguns quilos e tonificar os músculos das regiões afetadas pode melhorar a aparência da pele e reduzir a celulite.

Terapia com lasers. Tratamentos que usam laser, radiofreqüência, infravermelho e massagens estão disponíveis no mercado e mostraram-se efetivos no tratamento da celulite quando empregados em várias sessões com freqüência de pelo duas vezes por semana. Os resultados, no entanto, foram temporários, durando em torno de 06 meses.

Muitos outros tratamentos e aparelhos são propagandeados para o tratamento da celulite, mas poucas evidências científicas foram a apresentadas a seu favor:

Lipoaspiração. Neste procedimento a gordura é sugada através de cânulas pelo cirurgião para modelar o corpo. No entanto, a lipoaspiração não provou-se efetiva contra a celulite, podendo até mesmo piorá-la.

Massagens, drenagem linfática e endermologia. Alguns tratamentos para celulite são baseados no conceito de que massagens melhorariam o fluxo sanguíneo, removeriam toxinas e reduziriam o acúmulo de líquidos em áreas de celulite. Apesar destes métodos trazerem alguma melhora na aparência da pele, os resultados são de curta duração.

Cremes. Uma variedade de cremes são propagandeados no tratamento da celulite, mas nenhum estudo ou pesquisa científica mostrou que algum deles oferecesse melhoria da celulite.

Prevenção da celulite

Prevenir a celulite é um desafio, pois existem diversos mitos sendo espalhados sobre esta condição, desde a ingestão de chás, chocolates, frituras e refrigerantes.

Não existem estudos mostrando que chás, cremes ou massagens possam prevenir a celulite. Também não existem evidências de que chocolate, frituras, refrigerantes ou até mesmo açúcar sejam causadores diretos de celulite. Mas existem evidências de que uma alimentação saudável contribui para manutenção do peso ideal.

A prevenção de celulite tem seu segredo na manutenção do peso ideal e na prática de atividades físicas regulares.

Medicina de Peso

Exercício Físico e Colesterol

A dislipidemia é uma doença muito prevalente mundialmente e estudos recentes têm mostrado que mesmo níveis de colesterol aceitáveis antigamente provocam efeitos deletérios ao ser humano. Por isso, recentemente, o governo americano modificou a política de combate ao colesterol. A nova recomendação preconiza o uso de remédios até para pacientes que antes não precisavam, e também o aumento da dosagem para quem corre mais risco de sofrer Parada cardíaca.

Para o grupo de alto risco a meta é manter uma taxa de LDL (colesterol ruim) de no máximo 70, anteriormente, em 2001, a National Cholesterol Education Program (NCEP) estabelecida como limite o valor de 100 (mg/dl). Pacientes com problemas cardíacos ou diabetes e com 20% de risco de ter problemas de coração na próxima década devem passar a tomar remédios para reduzir o colesterol para, no máximo, cem.

Os cientistas do Departamento Nacional de Saúde analisaram cinco estudos a respeito do uso de remédios no combate ao colesterol feitos em 2001 e concluíram que quando a taxa cai, o risco de paradas cardíacas também diminui.

Os remédios usados para combater o colesterol já são campeões de mercado, com vendas de US$ 26 bilhões por ano. O número de pacientes dependendo desses remédios vai aumentar muito e vários cardiologistas americanos apostam que as metas do governo para as taxas aceitáveis de colesterol serão reduzidas ainda mais no futuro.

Diante deste quadro, algumas medidas podem ser usadas para prevenir e auxiliar o tratamento desta morbidade, entre elas está Exercício Físico que promove bons resultados para atenuar os problemas gerados pelos altos níveis de colesterol no organismo. Os últimos estudos mostram um aumento do HDL (bom colesterol) responsável por baixar os níveis do LDL e também em alguns casos mostra o decréscimo dos valores dos triglicérides, que em excesso também são nocivos ao organismo. Desta forma, o exercício físico é recomendado tanto na prevenção quanto no controle desta doença. Para auxiliar na efetividade do exercício uma prescrição nutricional individualizada deve ser instituída.

As proteínas têm papel fundamental no organismo

O papel das proteínas na dieta está sempre em evidência, seja para perder ou ganhar peso. Aqui estão reunidas informações atualizadas para descobrir onde estão as melhores fontes de proteínas e como utilizá-las em uma dieta saudável.

O que são proteínas?

Conceito: Proteínas são moléculas formadas por imensas cadeias de aminoácidos.  Existem 20 tipos de aminoácidos diferentes, sendo que o ser humano é capaz de produzir 10 tipos, os outros restantes devem ser obtidos a partir da dieta (chamados aminoácidos essenciais). Se a dieta não oferecer a quantidade suficiente de aminoácidos essenciais, o corpo entra em processo de degradação de proteínas.

Proteínas são encontradas em todo corpo, ou seja, em músculos, ossos, pele, cabelo e virtualmente qualquer órgão ou tecido.

As proteínas participam do funcionamento do corpo basicamente de duas formas:

Como componentes estruturais: formando estruturas como ossos, músculo e pele.

Como componentes funcionais: como enzimas que catalisam as reações químicas do organismo.

Metabolismo e digestão das proteínas

O sistema digestivo lida com todas as proteínas basicamente da mesma maneira: quebrando-as em moléculas simples, ou seja, em aminoácidos, para que possam ser absorvidas através da mucosa digestiva até a corrente sanguínea.

Uma vez na corrente sanguínea, o aminoácido é absorvido pelas células do corpo, onde irão fazer parte de estruturas, enzimas ou até mesmo serem convertidos em energia (açúcar ou gordura) se estiverem em excesso.

Proteínas na dieta

Proteínas não são todas iguais. Algumas proteínas contêm todos os aminoácidos essenciais ao metabolismo. Este tipo é chamado de proteína completa. Proteínas de origem animal tendem a ser completas.

Indivíduos vegetarianos devem observar este quesito, procurando ingerir uma variedade maior de alimentos para compor todos os aminoácidos, visto que as proteínas de origem vegetal tendem a ser incompletas.

Proteínas de origem animal e vegetal provavelmente têm o mesmo efeito na saúde, desde que forneçam as quantidades de aminoácidos essenciais necessárias.

Estudos provaram que dietas ricas em proteínas e pobre em carboidratos são mais eficientes para perder peso, pelo menos em curto prazo.

Isto pode acontecer por 03 motivos:

Peixes, aves, feijão e carnes lentificam o movimento da comida entre o estômago e os intestinos, aumentando a saciedade.

Proteínas não provocam elevações e quedas repentinas na glicose sanguínea.

O corpo gasta mais energia para digerir as proteínas.

Ainda assim, não existem estudos mostrando a segurança ou eficácia destas dietas em longo prazo.

Proteínas: fontes alimentares

O mais importante é prestar atenção no que vem acompanhando as proteínas em cada fonte. Por exemplo, uma picanha suculenta fornece em torno 38 gramas de proteína, que vem acompanhada de 44 gramas de gordura, 16 delas saturadas, ou seja, gorduras ruins que prejudicam o organismo em vários aspectos.

A mesma quantidade de sardinha fornece 34 gramas de proteína, que vem acompanhada de 18 gramas de gordura, 04 delas saturada. Um concha de feijão tem 18 gramas de proteína, porém menos de 1 grama de gordura.

Diante disto, fontes vegetais de proteínas são excelentes escolhas, tais como feijão, soja, ervilha, castanhas, nozes, grãos e cereais inteiros.

As melhores fontes animais de proteínas são os peixes, seguido das aves.

O uso de carnes vermelhas deve ser feito com moderação. E o uso de carnes processadas e embutidas (salsicha, presunto, bacon) deve ser evitado para diminuir o risco de câncer de cólon.

Proteínas e o coração

Dietas ricas em proteínas, como a dieta do Atkins, foram apontadas como prejudiciais ao coração.

Mas na verdade, os estudos mostraram que o que importa é a gordura que acompanha as proteínas: mulheres que faziam dieta rica em proteínas de origem vegetal (com gorduras boas) e pobre em carboidratos tiveram uma redução de 30% na chance de doença cardiovascular.

Proteínas e diabetes

Pesquisas mostraram que mulheres que faziam dieta rica em proteínas de origem vegetal (com gorduras boas) e pobre em carboidratos tiveram uma redução mesmo que pequena na chance de desenvolver diabetes tipo 2.

Proteínas e câncer

Não existem evidências suficientes de que dietas ricas ou pobres em proteínas influenciam o risco de câncer.

Mas existem muitas evidências de que dietas com excesso de carne vermelha estão associadas a risco aumentado de câncer de intestino, assim como o uso de carnes embutidas e processadas.

Proteínas e osteoporose

A osteoporose é uma condição de perda de massa óssea, com predisposição a fraturas.

Estudos mostraram que seguir uma dieta rica em proteínas por um longo período de tempo pode levar a perda de massa óssea, mas não existem estudos conclusivos sobre aumento da chance de fraturas.

Lipídeos ou Gorduras

As gorduras, cientificamente conhecidas como lipídeos, foram por muito tempo consideradas vilãs. As gorduras são geralmente associadas aos níveis de colesterol no sangue. Hoje sabe-se que uma dieta saudável necessita de gorduras e que, até mesmo para perder ou manter o peso, as escolhas realizadas no dia a dia em relação aos tipos de gorduras é um fator essencial para o sucesso de qualquer dieta.

O que são gorduras?

Conceito: Gorduras são moléculas incapazes de se misturar com água. Gorduras são as formas mais eficientes de armazenamento de energia.

Tipos de gorduras

As gorduras são classificadas em tipos de acordo com sua composição química.

Triglicerídeos: são usados para armazenar energia nas células adiposas. Formados por uma molécula de glicerol condensada com 03 moléculas de ácidos graxos.

Ácidos graxos: são longas cadeias de carbono e hidrogênio que constituem os triglicerídeos. Classificados em:

Ácidos graxos saturados: Possuem longas cadeias retas, pois as ligações entre os átomos são simples. Geralmente são sólidos a temperatura ambiente.

Ácidos graxos monoinsaturados: Possuem longas cadeias com uma dobra, pois existe uma ligação dupla entre seus átomos. Geralmente líquidos a temperatura ambiente.

Ácidos graxos poliinsaturados. Possuem longas cadeias com mais de uma dobra, pois existem duas ou mais ligações duplas entre seus átomos. Geralmente líquidos a temperatura ambiente.

Colesterol: tipo de gordura formada por cadeias cíclicas de carbono. Estão presentes principalmente na constituição das membranas celulares e possuem papel no metabolismo de hormônios esteróides.

Digestão das gorduras

Os triglicerídeos são geralmente digeridos no intestino delgado, onde enzimas chamadas lípases quebram a molécula em seus dois constituintes: o glicerol e os ácidos graxos, que são absorvidos e em seguida remontados como triglicerídeos para seguirem pelo corpo através do sangue e da linfa, como quilomicrons.

O colesterol não precisa ser digerido para ser absorvido. No entanto é importante saber que a maior parte do colesterol do organismo é produzida pelo próprio organismo, sendo apenas 25% proveniente da dieta.

Metabolismo das gorduras e do colesterol

Após a digestão, a próxima é etapa é a absorção. As gorduras e o colesterol não podem se dissolver em água ou mesmo no sangue. Para isto, o organismo lança mão de proteínas carreadoras que embalam as gorduras e as transportam pelo sangue até os tecidos. Existem 02 tipos principais destas proteínas:

LDL, lipoproteína de baixa densidade: Transporta o colesterol do fígado para abastecer o restante do organismo. Quando existe excesso de LDL colesterol, estas partículas tendem a se depositar nos vasos sanguíneos causando inflamação e entupimentos na circulação. Por este motivo, o LDL é freqüentemente apontado como colesterol ruim.

HDL, lipoproteína de alta densidade: Remove o colesterol da corrente sanguínea e o transporta de volta para o fígado. Funciona como um agente de limpeza das artérias. Por isto é chamado de colesterol bom.

Os tipos de gorduras da dieta são os principais determinantes do nível de colesterol na corrente sanguíne, ou seja, dependendo do tipo de gordura ingerida existe maior ou menor produção de LDL (colesterol ruim) e HDL (colesterol bom).

Dito isto, reconhecer entre gorduras boas, ruins e trans é essencial.

Gorduras boas

Ácidos graxos mono e poliinsaturados são chamados de gorduras boas, pois melhoram o nível de colesterol. Eles são achados predominantemente nos óleos vegetais, castanhas, nozes, sementes e peixes.

Gorduras ruins

Ácidos graxos saturados são chamados de gorduras ruins devido ao seu efeito negativo na indução de doenças cardiovasculares, por meio da elevação do colesterol LDL.

Eles estão presentes principalmente nas carnes vermelhas, no leite e derivados. Algumas plantas também são ricas em óleos saturados, como o côco e a palma (dendê).

Gorduras trans

Gorduras trans são gorduras muito ruins, pois são de origem artificial.

Ácidos graxos trans ou gordura trans são produzidos pelo aquecimento de óleos vegetais na presença do gás hidrogênio, um processo chamado hidrogenação. São chamados na indústria de gordura vegetal hidrogenada, sendo altamente nocivos à saúde por piorarem os níveis de colesterol, aumentando o LDL (ruim) e reduzindo o HDL (bom).

Gorduras trans ou gordura vegetal hidrogenada são comumente encontradas em alimentos industrializados, margarinas, salgadinhos, bolachas, biscoitos e outros alimentos industrializados, assim como em comidas fritas imersas em óleo.

Para identificar a gordura trans nos alimentos comprados é preciso observar nos rótulos tanto as informações nutricionais como os ingredientes. Alguns produtos anunciam que possuem zero (0%) de gordura trans, mas entre seus ingredientes encontram-se a gordura vegetal hidrogenada ou interesterificada, que são sinônimos ou tão maléficos quanto as gordura trans.

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo

Carboidratos tornaram-se o alvo de muitas dietas nos últimos anos. Antigamente falava-se em cortar gorduras, mas a moda agora é cortar açúcar e carboidrato. No entanto, o desafio é fazer as melhores escolhas e diferenciar entre bons e maus carboidratos para ter uma dieta saudável e manter o peso ideal.

O que são carboidratos?

Conceito: O bloco básico de construção de todo carboidrato é uma molécula de açúcar, uma união simples de alguns átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio.

Carboidratos são divididos em duas grandes categorias:

Carboidratos simples são blocos únicos ou duplos, incluem a frutose (açúcar de frutas), dextrose ou glicose (açúcar de milho), sacarose (açúcar de cana ou açúcar caseiro) e a lactose (açúcar do leite).

Carboidratos complexos são cadeias formadas pela união de milhares de blocos de carboidratos simples, incluem o amido (farinhas de trigo, polvilho) e as fibras.

Digestão dos carboidratos

O sistema digestivo lida com todos os carboidratos basicamente da mesma maneira: quebrando-os em moléculas simples para que possam ser absorvidas através da mucosa digestiva até a corrente sanguínea.

Uma vez na corrente sanguínea, o carboidrato principal é a glicose que será utilizada como fonte de energia universal por todos os órgãos.

As fibras são a exceção, pois são longas cadeias de carboidratos que não podem ser digeridas, passando intactas pelo tubo digestivo. As fibras desempenham funções que assemelham-se à limpeza e depuração de substâncias nocivas ao organismo.

Metabolismo dos carboidratos

Quando alguém ingere algum alimento que contém carboidratos, o sistema digestivo o quebra em moléculas simples, que entram na corrente sanguínea na forma de glicose.

Com a elevação da glicose sanguínea, o pâncreas libera insulina, um hormônio que sinaliza para as células absorverem o açúcar para ser utilizado como energia ou como reserva.

Quando o nível de glicose sanguíneo cai e não existe alimento para ser digerido, o pâncreas libera outro hormônio, o glucagon, que sinaliza para as células que reservaram a glicose devolverem o açúcar para o sangue para que seja compartilhado por todo organismo.

Em algumas pessoas, este mecanismo não funciona corretamente levando ao surgimento de diabetes.

Índice glicêmico

A divisão dos carboidratos em simples e complexos faz sentido em nível químico. Mas não explica como o carboidrato advindo da dieta é absorvido e metabolizado.

Um novo sistema, chamado índice glicêmico, foi então desenvolvido para classificar os carboidratos de acordo com a velocidade com que um alimento é absorvido e eleva o nível de glicose no sangue.

Alimentos com alto nível glicêmico, como o pão branco, causa uma rápida elevação da glicose sangüínea. Alimentos com baixo nível glicêmico, como a aveia, são digeridos e absorvidos mais devagar, causando uma elevação baixa no nível de glicose.

Alimentos de alto nível glicêmico provocam um grande choque no metabolismo, pois forçam o organismo a lidar com uma grande quantidade de açúcar no sangue. Estes alimentos estão ligados ao desenvolvimento de várias doenças:

Diabetes,

Doenças cardiovasculares,

Obesidade,

Degeneração macular,

Infertilidade feminina,

Câncer colorretal.

Carboidratos bons e maus

Algumas dietas populares tratam os carboidratos como se fossem demônios, a raiz de toda a gordura corporal e do excesso de peso. Mas isto não é a verdade.

O importante é escolher bons carboidratos que possam fazer parte da dieta de todos os dias, resultando na manutenção de um peso ideal e saudável. Neste ponto, já está claro que carboidratos bons são aqueles de baixo ou médio índice glicêmico.

Um dos fatores mais importantes que influenciam no índice glicêmico de um alimento é o quanto ele foi processado. A moagem e o refinamento de grãos e cereais durante o seu processamento remove grande parte das fibras, vitaminas e sais minerais, deixando o somente o açúcar pronto para ser absorvido com alto índice glicêmico.

Dieta dos carboidratos saudáveis

Para uma vida saudável, busque seus carboidratos nos grãos integrais e seus derivados sem processamento. Estas escolhas, não somente irão proteger sua saúde, como trazer sabor aos seus pratos.

Até recentemente, para fazer escolhas saudáveis era preciso freqüentar lojas especializadas, mas hoje, quase todos os mercados trazem produtos integrais. Aqui estão algumas sugestões para sua dieta:

Comece seu dia com cereais e grãos inteiros, como granolas e aveias.

Escolhas pães e massas feitas de farinha integral checando em seus ingredientes.

Prefira frutas inteiras, ao invés dos sucos.

Evite batatas, mandioca e arroz branco. Em vez disto experimente receitas novas com arroz integral.

Capriche no feijão, nas ervilhas e na soja para compor seus pratos.

Inclua o milho nos pratos.

Experimente outras grãos e cereais, tais como o gérmen de trigo, o trigo para quibe e a linhaça.

Esporte Seguro

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Como perder peso com a atividade física

As atividades físicas mais eficientes na promoção da perda de peso são as ditas aeróbicas, são aqueles exercícios em que predomina a produção de energia pelas vias que utilizam o oxigênio. Em geral são as atividades que envolvem pouca ou moderada intensidade e uma longa duração, como a caminhada,a natação e a bicicleta.

Como exemplo de atividades que promovem estas alterações podemos citar:

- Natação, cujo gasto energético é de 600 kcal por hora,

- Ciclismo (300 a 600 kcal por hora),

- Caminhada (300 a 400 kcal por hora),

- Ginástica aeróbica (400 kcal por hora),

- Hidroginástica (450 kcal por hora),

- Judô (720 kcal por hora),

- Corrida (600 kcal por hora) e até a musculação (400 kcal por hora).

Estes números são válidos para uma pessoa de aproximadamente 70 kg, porém é lógico afirmar que quem pesa mais também gasta mais.

Consulte o Teste Eletrônico para Cálculo de Calorias Despendidas em Atividades Físicas, Esportes em Geral e Atividades Ocupacionais.

Clique na figura para abrir o Cálculo de Calorias Despendidas em Atividades Físicas, Esportes em Geral e Atividades Ocupacionais.

Pirâmide Alimentar

A Pirâmide Alimentar foi desenvolvida pela primeira vez em 1992 por um departamento de agricultura americano e até hoje tem se mostrado uma importante ferramenta para os estudos na área de nutrição. A estrutura da pirâmide é caracterizada pela divisão, separando os alimentos por categorias e estipulando assim as porções de consumo.

A alimentação  equilibrada fornece a quantidade de nutrientes necessária para o funcionamento do organismo, regulando as refeições e contendo os exageros. A seguir temos uma explicação a respeito de cada bloco da pirâmide alimentar e detalhes a respeito da formação. 

- Bloco 1: a base da pirâmide, composta por uma grande quantidade de carboidratos, nutrientes responsáveis pelo ganho energético do corpo. Entre os alimentos que constituem o grupo, aparecem o macarrão, a batata, pães e cereais. 

- Bloco 2:  composto por frutas, verduras e legumes, são esses alimentos naturais que merecem destaque dentro no cardápio diário. Ricos em vitaminas e fibras, auxiliam o funcionamento do metabolismo. 

- Bloco 3:  grupo formado por carnes, ovos, leite e derivados. Conhecidos como alimentos construtores, possuem proteínas e cálcio que atuam beneficamente no corpo humano, preservando principalmente o sistema imunológico.

- Bloco 4:  no topo da pirâmide aparecem os alimentos que apresentam altos índices de açúcar e gordura na composição. Esses produtos devem ser consumidos em porções moderadas para não oferecer riscos à saúde.

Nova Pirâmide Alimentar

O que muda na nova Pirâmide Alimentar:

Na base da pirâmide está a prática de atividades físicas na forma exercícios, lazer, esportes e uma vida ativa. Nenhuma alimentação é totalmente efetiva na prevenção de doenças quando não está aliada a uma vida ativa.

As gorduras passaram a ter um papel de destaque na dieta, em especial as gorduras saudáveis mono e poliinsaturadas, encontradas em óleos vegetais, peixes, castanhas e nozes.

Os carboidratos continuam em destaque, mas é enfatizada a escolha de carboidratos integrais, em detrimento de suas versões refinadas.

Frutas e verduras são fontes diversificadas de fibras, sais minerais, vitaminas e outras fitosubstâncias com potencial de prevenção várias doenças.

A inclusão de castanhas, nozes, amêndoas e amendoins na alimentação é estimulada, pois são excelentes fontes de proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e sais minerais.

As proteínas constituem parte importante de uma dieta, mas mais uma vez, ressalta-se a escolha de fontes de protéinas saudáveis, ou seja, aquelas que estejam associadas a gorduras saudáveis ou menor quantidade de gorduras saturadas. Neste caso, os melhores exemplos são os peixes.

O consumo de leite e derivados deve ser moderado, principalmente pela gordura saturada que vem junto com estes alimentos.

Ao final, encontram-se os grandes vilões, que devem ser consumidos com cautela ou mesmo evitados:

• Alimentos ricos em gorduras trans: Alimentos industrializados que contenham gordura vegetal hidrogenada, incluindo diversas margarinas, bolachas, bombons, pães, sorvetes. Observar os ingredientes, agora é essencial para fazer escolhas saudáveis.
• Alimentos ricos em gorduras saturadas: Carnes vermelhas são os grandes representantes desta classe, mas aqui também estão incluídos a manteiga, o leite e seus derivados.
• Alimentos ricos em carboidratos refinados: Açúcar, massas e pães feitos com farinha branca, ou seja, refinada e destituída de todas as suas fibras e vitaminas originais.

Por fim, é importante saber que a pirâmide alimentar server como um guia para orientar as escolhas do dia a dia, e que a melhor maneira de buscar uma dieta saudável é incluir alimentos saborosos que realmente façam diferença para a saúde.

Entenda o que é balanço energético

O balanço energético é definido como a relação entre o total de energia consumida através dos alimentos e o total de calorias gastas, durante um determinado período.

A ingestão calórica, o primeiro componente da equação do balanço energético, refere-se ao total da energia consumida através de alimentos sólidos e líquidos que pode ser metabolizada no corpo.

Podemos entender como nosso peso corporal varia analisando a seguinte equação: Variação do peso = total de calorias consumidas – total de calorias ingeridas.

Quando conseguimos consumir a mesma quantidade de calorias gastas nosso peso corporal fica estável. Essa é a situação ideal para adultos que se encontram com o peso dentro da faixa considerada saudável. Se aumentarmos a quantidade de calorias ingeridas e mantivermos o gasto calórico constante, vamos notar que o ponteiro da balança vai subir. Crianças em fase de crescimento, gestantes e atletas que desejam aumentar a massa corporal devem sempre deixar “sobrar” um pouquinho de energia para atender suas necessidades específicas de crescimento tecidual , mas se começarem a ingerir uma quantidade maior que as necessidades a energia excessiva também vai se transformar em gordura.

Associar um aumento nas calorias ingeridas a uma diminuição no nível de atividade física é a maneira mais fácil de ganharmos uns quilinhos a mais e rapidamente nos tornamos obesos, pois a energia extra vai se acumulando aos poucos e quando percebemos estamos bem acima do nosso peso. Nesta situação dizemos que nosso corpo está em balanço energético positivo. Quanto maior a diferença entre as calorias ingeridas e o gasto calórico maior o ganho de peso e quanto mais tempo nos mantivermos com o peso acima mais difícil será a diminuição. Assim para modificarmos esta situação temos que desequilibrar novamente nossa balança e criarmos um balanço energético negativo. Podemos criar este balanço energético negativo diminuindo o total das calorias ingeridas, aumentando o gasto calórico através da atividade física, ou combinado as duas estratégias que é cientificamente comprovada ser a forma mais eficiente e saudável para diminuirmos o peso corporal. O gasto calórico vai depender do tipo, intensidade e duração dos exercícios, que devem ser prescritos de acordo com os resultados obtidos na Avaliação Física. A definição do total de calorias e a determinação do cardápio é tarefa do nutricionista. Assim se você deseja resultado e preza pela sua saúde não se esqueça do segredo: exercício regular e bem dosado e reeducação alimentar.

Prof. Maria Valéria Figueiredo

Food, Inc

Documentário que apresenta um desgradável olhar ao mundo corporativo da indústria de alimentos nos Estados Unidos. Se por um lado ela segue a evolução no quesito tecnológico, por outro - graças ao consentimento do governo americano por meio das agências regulatórias -, a indústria possui um método de trabalho mantido em segredo dos consumidores. Com essa premissa, o filme discute o fato de que o suprimento de alimentos é controlado por algumas poucas corporações que frequentemente objetivam mais os lucros do que a saúde daqueles que consomem seus produtos. São, em boa parte, alimentos que chegam ao mercado contaminados por bactérias que causam, anualmente, doenças a cerca de 73 mil americanos.

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Fonte: bestdocs.

COMO PERDER PESO COM A DIETA ALIMENTAR

A chave para perda de peso também pode ser o Déficit Calórico. O indivíduo, em síntese, deve ingerir, basicamente, a quantidade de alimento necessária para suprir a energia gasta diariamente.

A energia não aproveitada pelo organismo é estocada em forma de gordura, gerando a obesidade. A fim de conseguirmos um equilíbrio entre o ganho e a perda de energia, podemos lançar mão do método da CONTAGEM DE CALORIAS. Quanto maior for o déficit calórico, mais rápido se consegue a perda de calorias.

Para emagrecer o total de calorias consumidas deverá ser inferior ao total de calorias gastas.

Exemplo:

X = Gasto calórico do corpo: 2000 kcal

Y = Calorias ingeridas: 1500 kcal

X – Y = -500 kcal (débito) R=resultado/ emagrecimento

CONTAGEM DE CALORIAS

A contagem de calorias pode não ser um método muito prático para a maioria das pessoas que geralmente não têm tempo para elaborar um cardápio com limites calóricos, mas por outro lado pode ser muito útil nos primeiros estágios da dieta , pois tendo conhecimento do que se come propicia-se substituir um alimento altamente calórico por outro de baixa caloria.

No início a contagem exige um certo esforço , mas uma vez que você aprende, se torna um estilo de vida, pois você passa a dar preferência aos alimentos nutritivos podendo eliminar a contagem de calorias.

Como saber quantas calorias devemos ingerir?

Caloria é uma medida usada, freqüentemente, para expressar o calor ou valor energético do alimento e da atividade física. Através do método de calorimetria direta descobriu-se que cada alimento libera um determinado calor ao ser queimado. O calor liberado pela queima é enunciado como o valor energético do alimento. Por exemplo: uma colher de margarina ao ser queimada são liberadas 100 kcal., ou seja, no organismo esse alimento sofre o mesmo processo liberando a mesma quantidade de energia.

Uma caloria é uma medida usada para expressar o calor ou valor energético do alimento e da atividade física. É definida como o valor necessário para elevar a temperatura de 1 kg (1L) de água em graus centígrados de 14,5 15,5 graus. Assim sendo uma caloria é designada mais corretamente como quilocaloria (Kcal).

CALORIA DOS ALIMENTOS

Uma caloria é uma medida usada para expressar o calor ou valor energético do alimento e da atividade física. É definida como o valor necessário para elevar a temperatura de 1 kg (1L) de água em graus centígrados de 14,5 15,5 graus. Assim sendo uma caloria é designada mais corretamente como quilocaloria (Kcal).

Cálculo de Necessidades Diárias de Energia

Qual é a necessidade diária de energia de seu corpo?

Cada indivíduo gasta uma certa quantidade de energia básica, mais a energia extra para atividades físicas.

Gasto energético básico:

Para cada kg de peso são necessários 1,3 kcal para cada hora. (ex: um atleta pesando 65kg precisaria 1,3 x 24 horas x 65 kg por dia)

Gasto energético Ativa:

Para cada kg de peso são necessários 1,5 kcal para cada hora.

Gasto energético Atlética:

Para cada kg de peso são necessários 1,6 kcal para cada hora.

Gasto energético extra (deve ser somado ao básico):

Para cada hora de treino são necessários em média 8,5 kcal para cada kg de peso. (ex: um atleta pesando 65kg treinando 2 horas, necessitaria de 8, 5 x 2 horas x 65 kg= 1105 calorias extras em sua dieta diária)

Este atleta de 65Kg treinando 2 horas por dia necessita de uma ingesta calórica de aproximadamente de 3.133 kcal para suprir suas necessidades diárias de energia.

Combustível energético

Como um carro precisa de combustível, nosso corpo precisa para seu bom funcionamento de:

50% - 60% Carboidrato (açúcar, doces, pães e bolos)

20% - 30% Lipídeos (óleo e produtos que contém óleo)

10% - 15% Proteína (ovos, leite, carne, peixes, etc...)

Valor calórico (Nota: 1 caloria = 1 Kcal)

Carboidratos - 4 kcal

Lipídeos - 9 kcal and

Proteínas - 4 kcal

Quanto um atleta pesando 50 kg necessitaria em termos de carboidratos, proteínas e lipídeos?
Carboidratos: 57% de 2410=1374 kcal - 4 kcal por grama=1374 / 4=343 gramas
Lipídeos: 30% de 2410=723 kcal - 9 kcal por grama=723 / 9=80 gramas
Proteínas: 13% de 2410=313 kcal - 4 kcal por grama=313 / 4=78 grama (Para se calcular a quantidade de proteínas em gramas que devem ser ingeridas por um adulto acima de 19 anos basta multiplicar seu peso por 0.8)

Então vamos calcular?

ABRIR

 

Esse cálculo pode ser mais apurado quando levamos em conta a idade e o sexo. A fórmula abaixo pode ser utilizada: 

Taxa de Metabolismo Basal (TMB) - é a quantidade de energia necessária para o funcionamento do organismo.

Homem: TMB = 66,5 + (14 * peso em Kg) + (5 * altura em cm) + (6,7 * idade em anos) Mulher:  TMB = 66,5 + (9,6 * peso em Kg) + (1,8 * altura em cm) + (4,7 * idade em anos)

Considera-se também o Nível de Atividade Física com os seguintes parâmetros:

1- SEDENTÁRIO - uma pessoa que fica sentada em frente a uma escrivaninha ou em casa o dia todo sem atividade real. -

TMB * 1,2

2 - ATIVIDADE DE INTENSIDADE LEVE - pessoa envolvida em atividades domésticas ou que caminha pelo menos 15 minutos, 2 ou 3 vezes por semana.

TMB * 1,375

3 - ATIVIDADE DE INTENSIDADE MODERADA - pessoa que costuma realizar caminhadas de até 30 minutos, dançar, praticar jogos de recreação com amigos, futebol, volley, ginástica, natação.

TMB * 1,55

4 - ATIVIDADE DE INTENSIDADE ALTA - São os praticantes de Cooper com duração de pelo menos 30 minutos, musculação, ginástica e jogos de recreação mais de 3 vezes por semana.

TMB * 1,725

5 - ATIVIDADE DE INTENSIDADE MUITO ALTA - São os praticantes de triatlo, maratonas, ciclismo e atletas profissionais.

TMB * 1,9

O resultado encontrado na equação é o valor calórico para MANUTENÇÃO do peso. Para promover a redução de peso basta reduzir em cerca de 25% o número de calorias ingeridas.

Observe que ao diminuir o seu peso, também diminuirá a quantidade de calorias diárias a serem ingeridas para que se mantenha o processo de emagrecimento. Assim sendo, há necessidade de atualizar constantemente os cálculos para que os resultados sejam alcançados.