Como perder peso com a atividade física

As atividades físicas mais eficientes na promoção da perda de peso são as ditas aeróbicas, são aqueles exercícios em que predomina a produção de energia pelas vias que utilizam o oxigênio. Em geral são as atividades que envolvem pouca ou moderada intensidade e uma longa duração, como a caminhada,a natação e a bicicleta.

Como exemplo de atividades que promovem estas alterações podemos citar:

- Natação, cujo gasto energético é de 600 kcal por hora,

- Ciclismo (300 a 600 kcal por hora),

- Caminhada (300 a 400 kcal por hora),

- Ginástica aeróbica (400 kcal por hora),

- Hidroginástica (450 kcal por hora),

- Judô (720 kcal por hora),

- Corrida (600 kcal por hora) e até a musculação (400 kcal por hora).

Estes números são válidos para uma pessoa de aproximadamente 70 kg, porém é lógico afirmar que quem pesa mais também gasta mais.

Consulte o Teste Eletrônico para Cálculo de Calorias Despendidas em Atividades Físicas, Esportes em Geral e Atividades Ocupacionais.

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Pirâmide Alimentar

A Pirâmide Alimentar foi desenvolvida pela primeira vez em 1992 por um departamento de agricultura americano e até hoje tem se mostrado uma importante ferramenta para os estudos na área de nutrição. A estrutura da pirâmide é caracterizada pela divisão, separando os alimentos por categorias e estipulando assim as porções de consumo.

A alimentação  equilibrada fornece a quantidade de nutrientes necessária para o funcionamento do organismo, regulando as refeições e contendo os exageros. A seguir temos uma explicação a respeito de cada bloco da pirâmide alimentar e detalhes a respeito da formação. 

- Bloco 1: a base da pirâmide, composta por uma grande quantidade de carboidratos, nutrientes responsáveis pelo ganho energético do corpo. Entre os alimentos que constituem o grupo, aparecem o macarrão, a batata, pães e cereais. 

- Bloco 2:  composto por frutas, verduras e legumes, são esses alimentos naturais que merecem destaque dentro no cardápio diário. Ricos em vitaminas e fibras, auxiliam o funcionamento do metabolismo. 

- Bloco 3:  grupo formado por carnes, ovos, leite e derivados. Conhecidos como alimentos construtores, possuem proteínas e cálcio que atuam beneficamente no corpo humano, preservando principalmente o sistema imunológico.

- Bloco 4:  no topo da pirâmide aparecem os alimentos que apresentam altos índices de açúcar e gordura na composição. Esses produtos devem ser consumidos em porções moderadas para não oferecer riscos à saúde.

Nova Pirâmide Alimentar

O que muda na nova Pirâmide Alimentar:

Na base da pirâmide está a prática de atividades físicas na forma exercícios, lazer, esportes e uma vida ativa. Nenhuma alimentação é totalmente efetiva na prevenção de doenças quando não está aliada a uma vida ativa.

As gorduras passaram a ter um papel de destaque na dieta, em especial as gorduras saudáveis mono e poliinsaturadas, encontradas em óleos vegetais, peixes, castanhas e nozes.

Os carboidratos continuam em destaque, mas é enfatizada a escolha de carboidratos integrais, em detrimento de suas versões refinadas.

Frutas e verduras são fontes diversificadas de fibras, sais minerais, vitaminas e outras fitosubstâncias com potencial de prevenção várias doenças.

A inclusão de castanhas, nozes, amêndoas e amendoins na alimentação é estimulada, pois são excelentes fontes de proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e sais minerais.

As proteínas constituem parte importante de uma dieta, mas mais uma vez, ressalta-se a escolha de fontes de protéinas saudáveis, ou seja, aquelas que estejam associadas a gorduras saudáveis ou menor quantidade de gorduras saturadas. Neste caso, os melhores exemplos são os peixes.

O consumo de leite e derivados deve ser moderado, principalmente pela gordura saturada que vem junto com estes alimentos.

Ao final, encontram-se os grandes vilões, que devem ser consumidos com cautela ou mesmo evitados:

• Alimentos ricos em gorduras trans: Alimentos industrializados que contenham gordura vegetal hidrogenada, incluindo diversas margarinas, bolachas, bombons, pães, sorvetes. Observar os ingredientes, agora é essencial para fazer escolhas saudáveis.
• Alimentos ricos em gorduras saturadas: Carnes vermelhas são os grandes representantes desta classe, mas aqui também estão incluídos a manteiga, o leite e seus derivados.
• Alimentos ricos em carboidratos refinados: Açúcar, massas e pães feitos com farinha branca, ou seja, refinada e destituída de todas as suas fibras e vitaminas originais.

Por fim, é importante saber que a pirâmide alimentar server como um guia para orientar as escolhas do dia a dia, e que a melhor maneira de buscar uma dieta saudável é incluir alimentos saborosos que realmente façam diferença para a saúde.

Entenda o que é balanço energético

O balanço energético é definido como a relação entre o total de energia consumida através dos alimentos e o total de calorias gastas, durante um determinado período.

A ingestão calórica, o primeiro componente da equação do balanço energético, refere-se ao total da energia consumida através de alimentos sólidos e líquidos que pode ser metabolizada no corpo.

Podemos entender como nosso peso corporal varia analisando a seguinte equação: Variação do peso = total de calorias consumidas – total de calorias ingeridas.

Quando conseguimos consumir a mesma quantidade de calorias gastas nosso peso corporal fica estável. Essa é a situação ideal para adultos que se encontram com o peso dentro da faixa considerada saudável. Se aumentarmos a quantidade de calorias ingeridas e mantivermos o gasto calórico constante, vamos notar que o ponteiro da balança vai subir. Crianças em fase de crescimento, gestantes e atletas que desejam aumentar a massa corporal devem sempre deixar “sobrar” um pouquinho de energia para atender suas necessidades específicas de crescimento tecidual , mas se começarem a ingerir uma quantidade maior que as necessidades a energia excessiva também vai se transformar em gordura.

Associar um aumento nas calorias ingeridas a uma diminuição no nível de atividade física é a maneira mais fácil de ganharmos uns quilinhos a mais e rapidamente nos tornamos obesos, pois a energia extra vai se acumulando aos poucos e quando percebemos estamos bem acima do nosso peso. Nesta situação dizemos que nosso corpo está em balanço energético positivo. Quanto maior a diferença entre as calorias ingeridas e o gasto calórico maior o ganho de peso e quanto mais tempo nos mantivermos com o peso acima mais difícil será a diminuição. Assim para modificarmos esta situação temos que desequilibrar novamente nossa balança e criarmos um balanço energético negativo. Podemos criar este balanço energético negativo diminuindo o total das calorias ingeridas, aumentando o gasto calórico através da atividade física, ou combinado as duas estratégias que é cientificamente comprovada ser a forma mais eficiente e saudável para diminuirmos o peso corporal. O gasto calórico vai depender do tipo, intensidade e duração dos exercícios, que devem ser prescritos de acordo com os resultados obtidos na Avaliação Física. A definição do total de calorias e a determinação do cardápio é tarefa do nutricionista. Assim se você deseja resultado e preza pela sua saúde não se esqueça do segredo: exercício regular e bem dosado e reeducação alimentar.

Prof. Maria Valéria Figueiredo

COMO PERDER PESO COM A DIETA ALIMENTAR

A chave para perda de peso também pode ser o Déficit Calórico. O indivíduo, em síntese, deve ingerir, basicamente, a quantidade de alimento necessária para suprir a energia gasta diariamente.

A energia não aproveitada pelo organismo é estocada em forma de gordura, gerando a obesidade. A fim de conseguirmos um equilíbrio entre o ganho e a perda de energia, podemos lançar mão do método da CONTAGEM DE CALORIAS. Quanto maior for o déficit calórico, mais rápido se consegue a perda de calorias.

Para emagrecer o total de calorias consumidas deverá ser inferior ao total de calorias gastas.

Exemplo:

X = Gasto calórico do corpo: 2000 kcal

Y = Calorias ingeridas: 1500 kcal

X – Y = -500 kcal (débito) R=resultado/ emagrecimento

CONTAGEM DE CALORIAS

A contagem de calorias pode não ser um método muito prático para a maioria das pessoas que geralmente não têm tempo para elaborar um cardápio com limites calóricos, mas por outro lado pode ser muito útil nos primeiros estágios da dieta , pois tendo conhecimento do que se come propicia-se substituir um alimento altamente calórico por outro de baixa caloria.

No início a contagem exige um certo esforço , mas uma vez que você aprende, se torna um estilo de vida, pois você passa a dar preferência aos alimentos nutritivos podendo eliminar a contagem de calorias.

Como saber quantas calorias devemos ingerir?

Caloria é uma medida usada, freqüentemente, para expressar o calor ou valor energético do alimento e da atividade física. Através do método de calorimetria direta descobriu-se que cada alimento libera um determinado calor ao ser queimado. O calor liberado pela queima é enunciado como o valor energético do alimento. Por exemplo: uma colher de margarina ao ser queimada são liberadas 100 kcal., ou seja, no organismo esse alimento sofre o mesmo processo liberando a mesma quantidade de energia.

Uma caloria é uma medida usada para expressar o calor ou valor energético do alimento e da atividade física. É definida como o valor necessário para elevar a temperatura de 1 kg (1L) de água em graus centígrados de 14,5 15,5 graus. Assim sendo uma caloria é designada mais corretamente como quilocaloria (Kcal).

CALORIA DOS ALIMENTOS

Uma caloria é uma medida usada para expressar o calor ou valor energético do alimento e da atividade física. É definida como o valor necessário para elevar a temperatura de 1 kg (1L) de água em graus centígrados de 14,5 15,5 graus. Assim sendo uma caloria é designada mais corretamente como quilocaloria (Kcal).

Cálculo de Necessidades Diárias de Energia

Qual é a necessidade diária de energia de seu corpo?

Cada indivíduo gasta uma certa quantidade de energia básica, mais a energia extra para atividades físicas.

Gasto energético básico:

Para cada kg de peso são necessários 1,3 kcal para cada hora. (ex: um atleta pesando 65kg precisaria 1,3 x 24 horas x 65 kg por dia)

Gasto energético Ativa:

Para cada kg de peso são necessários 1,5 kcal para cada hora.

Gasto energético Atlética:

Para cada kg de peso são necessários 1,6 kcal para cada hora.

Gasto energético extra (deve ser somado ao básico):

Para cada hora de treino são necessários em média 8,5 kcal para cada kg de peso. (ex: um atleta pesando 65kg treinando 2 horas, necessitaria de 8, 5 x 2 horas x 65 kg= 1105 calorias extras em sua dieta diária)

Este atleta de 65Kg treinando 2 horas por dia necessita de uma ingesta calórica de aproximadamente de 3.133 kcal para suprir suas necessidades diárias de energia.

Combustível energético

Como um carro precisa de combustível, nosso corpo precisa para seu bom funcionamento de:

50% - 60% Carboidrato (açúcar, doces, pães e bolos)

20% - 30% Lipídeos (óleo e produtos que contém óleo)

10% - 15% Proteína (ovos, leite, carne, peixes, etc...)

Valor calórico (Nota: 1 caloria = 1 Kcal)

Carboidratos - 4 kcal

Lipídeos - 9 kcal and

Proteínas - 4 kcal

Quanto um atleta pesando 50 kg necessitaria em termos de carboidratos, proteínas e lipídeos?
Carboidratos: 57% de 2410=1374 kcal - 4 kcal por grama=1374 / 4=343 gramas
Lipídeos: 30% de 2410=723 kcal - 9 kcal por grama=723 / 9=80 gramas
Proteínas: 13% de 2410=313 kcal - 4 kcal por grama=313 / 4=78 grama (Para se calcular a quantidade de proteínas em gramas que devem ser ingeridas por um adulto acima de 19 anos basta multiplicar seu peso por 0.8)

Então vamos calcular?

ABRIR

 

Esse cálculo pode ser mais apurado quando levamos em conta a idade e o sexo. A fórmula abaixo pode ser utilizada: 

Taxa de Metabolismo Basal (TMB) - é a quantidade de energia necessária para o funcionamento do organismo.

Homem: TMB = 66,5 + (14 * peso em Kg) + (5 * altura em cm) + (6,7 * idade em anos) Mulher:  TMB = 66,5 + (9,6 * peso em Kg) + (1,8 * altura em cm) + (4,7 * idade em anos)

Considera-se também o Nível de Atividade Física com os seguintes parâmetros:

1- SEDENTÁRIO - uma pessoa que fica sentada em frente a uma escrivaninha ou em casa o dia todo sem atividade real. -

TMB * 1,2

2 - ATIVIDADE DE INTENSIDADE LEVE - pessoa envolvida em atividades domésticas ou que caminha pelo menos 15 minutos, 2 ou 3 vezes por semana.

TMB * 1,375

3 - ATIVIDADE DE INTENSIDADE MODERADA - pessoa que costuma realizar caminhadas de até 30 minutos, dançar, praticar jogos de recreação com amigos, futebol, volley, ginástica, natação.

TMB * 1,55

4 - ATIVIDADE DE INTENSIDADE ALTA - São os praticantes de Cooper com duração de pelo menos 30 minutos, musculação, ginástica e jogos de recreação mais de 3 vezes por semana.

TMB * 1,725

5 - ATIVIDADE DE INTENSIDADE MUITO ALTA - São os praticantes de triatlo, maratonas, ciclismo e atletas profissionais.

TMB * 1,9

O resultado encontrado na equação é o valor calórico para MANUTENÇÃO do peso. Para promover a redução de peso basta reduzir em cerca de 25% o número de calorias ingeridas.

Observe que ao diminuir o seu peso, também diminuirá a quantidade de calorias diárias a serem ingeridas para que se mantenha o processo de emagrecimento. Assim sendo, há necessidade de atualizar constantemente os cálculos para que os resultados sejam alcançados.

Gasto calórico: o que é exatamente e como aumentá-lo?

Perder o excesso de gordura e voltar a ter o peso que é considerado ideal em termos de saúde e também de estética é literalmente uma “luta”. E é uma luta “contra o próprio corpo”, pois é dele que partem sinais e são ativados mecanismos para preservar o peso corporal, em vista do sistema nervoso considerar que aquele peso (com seu excesso) é o “peso normal que deve ser mantido”. Tais mecanismos são ativados durante uma dieta e persistem depois que o peso foi reduzido e a dieta abandonada, fazendo com que o peso perdido seja retomado.

Os dois fatores realmente importantes para alterar o peso corporal são o consumo e o gasto calórico. Em geral, as pessoas se preocupam mais com o consumo do que com o gasto. Em relação à este último, muitos não sabem como são gastas as calorias e, principalmente, como aumentar o gasto, o que é talvez a melhor estratégia para perda de peso e melhorar a saúde.
O gasto energético total (GET) diário depende de quatro fatores: gasto energético basal (GEB); gasto com atividades físicas (GAF); gasto com os processo de digestão, absorção e armazenamento dos nutrientes, chamado de efeito térmico dos alimentos (ETA) e o gasto com a termogênese adaptativa (TA).

O gasto energético basal (GEB) pode ser entendido como a soma de toda a atividade das células, necessária para manutenção da vida, incluindo a circulação, respiração, manutenção da temperatura, secreção de hormônios, atividade nervosa, síntese e reparo de tecidos durante o repouso. Ficam de fora as atividades musculares voluntárias (como andar e correr) e de digestão e absorção dos nutrientes. Portanto, o metabolismo basal refere-se à energia utilizada pelas células do corpo para manter continuamente sua atividade, mesmo sem a nossa percepção consciente. Há uma relação direta da massa corporal do indivíduo com o gasto energético, portanto o gasto é sempre maior nas pessoas mais pesadas. O gasto energético basal corresponde à aproximadamente 70% do gasto energético total (GET).
O efeito térmico dos alimentos (ETA) refere-se à energia gasta após as refeições para a digestão, absorção e armazenamento dos nutrientes ingeridos e corresponde a cerca de 8-10% do GET. A cada refeição há aumento da atividade dos sistemas digestório, endócrino e nervoso, o que implica em maior utilização do oxigênio e gasto de energia. Portanto, quando a pessoa fica em jejum, não há esse gasto de energia e o GET é menor.
O gasto energético com atividade física (GAF) refere-se à energia gasta principalmente com a atividade dos músculos esqueléticos (movimento), mas também com o aumento da atividade dos diversos sistemas fisiológicos (como cardiovascular e respiratório, por exemplo). O GAF depende da massa corporal do indivíduo e sua contribuição para o GET pode variar de 15% (pessoas extremamente sedentárias) a 50% (trabalhadores braçais e atletas), dependendo, portanto, da quantidade de atividade física praticada durante o dia.
Como GEB e GAF estão relacionados à massa corporal, o gasto energético em atividades físicas e o gasto energético total diário (GET) são sempre maiores nos indivíduos mais pesados. Por exemplo, num exercício de caminhada de 30 minutos (percurso de 3 Km), numa velocidade de 5,5 km/h um indivíduo de 60 Kg gasta cerca de 120 Kcal, enquanto um indivíduo de 90 Kg gasta cerca de 180 Kcal. Além do peso, há que se considerar também o total de atividade diária, por isso, um indivíduo de baixa estatura e magro, que seja fisicamente ativo, pode ter um gasto diário de energia igual ou maior que o de um indivíduo mais alto e obeso, mas que seja sedentário.
O último componente do GET é a termogênese adaptativa (TA), que se refere ao aumento do metabolismo, da produção de calor e, portanto, do gasto energético. A TA é aumentada principalmente quando estamos em ambientes frios e também quando consumimos excesso de alimentos/calorias. Esse aumento é muito variável entre as pessoas, por isso alguns pesquisadores acreditam que a TA seja uma boa explicação para o fato de algumas pessoas engordarem com facilidade, enquanto outras dificilmente engordam, mesmo cometendo abusos à mesa. Devemos lembrar que quando deixamos de comer, o nosso organismo passa a trabalhar em ritmo mais lento, ou seja, gasta menos energia, por isso o jejum não deve ser entendido como uma boa estratégia para emagrecer. O recomendado é consumir alimentos saudáveis em quantidades necessárias e fazer com que o organismo gaste energia com o processo de digestão, absorção e armazenamento dos nutrientes. Com o controle de quanto você consome e com o aumento do gasto energético é mais fácil controlar o seu peso. Portanto, alie uma dieta saudável (prescrita por nutricionista) e exercícios físicos (orientados pelo professor de Educação Física) para que o processo de perda de peso seja mais eficiente.

 

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